凌晨一点，整栋楼的灯都灭了，只有502室的声控灯时不时亮起——那是67岁的张师傅又在客厅里“数步子”。他踱一圈，坐沙发，起来再踱一圈，手里攥着医院开的安定，却迟迟不敢咽。“一吃就头晕，第二天像踩在棉花上。”
他老伴李阿姨跟着叹气，掀开窗帘往外看，对面楼还有三四户亮着微光，像约好似的“集体失眠”。张师傅想起隔壁单元的老王，俩人常在垃圾桶旁相遇，一个扔褪黑素空瓶，一个扔助眠茶包袋，互相苦笑着说：“同病相怜。”
可几个月前，老王突然不再半夜出来倒垃圾，张师傅好奇打听，才知道人家开始“吃食物调睡眠”——晚餐里加点杂粮、睡前喝一杯温牛奶，竟然把夜醒次数从四五次降到一次。张师傅心里犯嘀咕：难道吃对了东西，比吞药片还管用？
一、睡不着是褪黑素分泌少吗？
褪黑素常被叫作“睡眠激素”，可它并不直接催眠，而是像楼道里的声控开关——光线暗下来，大脑松果体才开始分泌，告诉全身“进入夜间模式”。血里浓度从晚上9点前后快速上升，到凌晨2-4点到达峰值，然后随着天亮逐渐回落。
如果松果体分泌量不足，或者节律被灯光、手机、夜班打乱，人就会出现“困却睡不着、睡却容易醒”的情况。随着年龄增长，松果体逐渐钙化，6岁时分泌量最高，青少年开始下降，到60岁以上夜间峰值只剩年轻时的三分之一，这也解释了为什么中老年人更容易失眠。
外源性补充剂虽然能一时提升血浓度，但长期大剂量会抑制自身合成，而且半衰期短，停用后容易反弹。因此，最安全、可持续的办法是“让大脑自己多制造一点”，而制造褪黑素的原料就藏在日常食物里。
二、褪黑素是怎么分泌的？
褪黑素是这样合成的：先通过饮食摄入必需氨基酸——色氨酸，色氨酸在体内被转化为5-羟色氨酸，再进一步合成血清素。血清素白天主要存在于肠道和血小板中，参与调节情绪。
到了晚上光线减弱，大脑松果体内的酶会将部分血清素转化为褪黑素，然后释放到血液中。如果色氨酸摄入不足、白天缺乏光照或夜间受到强光（如手机蓝光）干扰，都会影响这一过程，导致褪黑素减少。因此，晚餐摄入足够的色氨酸、白天适度晒太阳、晚上减少强光刺激，是保证褪黑素正常分泌的基础。
三、6种“天然褪黑素”食物，换着吃就行
下面这些食物要么本身含褪黑素，要么富色氨酸、叶酸、镁、维生素B6，能帮身体把褪黑素“组装”出来，可轮流出现在早晚餐，既经济又安全。
1. 燕麦（包括全麦面包）
每100克燕麦约含褪黑素90微克，且低升糖，晚餐一小碗燕麦粥，血糖平稳，夜间不易因低血糖惊醒。
2. 酸樱桃（或酸樱桃汁）
国外研究测定，酸樱桃褪黑素含量是葡萄的4-6倍，睡前1小时喝30毫升原汁，可延长总睡眠时间约34分钟。
3. 小米
色氨酸含量在主食里排第一，且富含镁，能稳定神经。晚饭把白米换成小米，或小米南瓜粥，胃舒服，入睡快。
4. 牛奶 & 酸奶
牛奶色氨酸丰富，钙又能帮助大脑利用色氨酸；温热牛奶到40℃左右，喝下去微微发汗，可降低核心体温，诱导睡意。
5. 核桃仁
每30克核桃含褪黑素约2.5微克，同时提供α-亚麻酸，有助于降低夜间炎症水平。注意量小即可，睡前2颗就够，以免热量过高。
6. 蘑菇（香菇、平菇、双孢菇）
蘑菇是植物界少有的“褪黑素仓库”，干香菇每百克含量可达60微克以上。炖汤、素炒都行，既提鲜又助眠。
食用方法：
早餐吃全麦面包或喝牛奶，再晒10分钟太阳，有助于血清素合成。
晚餐用小米或燕麦代替部分主食，搭配蘑菇，饭后散步看夕阳。
睡前1小时喝温牛奶或酸樱桃汁，吃2颗核桃，调暗灯光，远离手机。
坚持两周，夜醒次数可能减少；坚持一个月，深睡时间增加，晨起更清醒。
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